BELDURRA
BELDURRA
zer da.
Beldurra inguratzen gaituen errealitatearen alderdiren bat mehatxutzat edo arriskutzat hartzen denean agertzen da, hau da, errealitate horrek min egin eta ezinegona sor diezagukeela sumatzen dugunean. Horren aurrean, gorputzak erantzun azkarra eta naturala ematen dio borrokari edo ihesari, gu babesteko edo arrisku horretatik salbu jartzeko.
Izan ere, beldur batzuek oinarri erreala dute, baina beste batzuek... ez hainbeste. Adibidez:
Beldur motak
BELDUR ARRAZIONALAK
Errealitate baten barruan agertzen diren beldur asko daude, hau da, benetako oinarria dutenak.
Beldur horiek errealitatera eta inguratzen gaituenera egokitzen laguntzen digute, eta kalte posibleetatik babesten gaituzte.
BELDUR IRRAZIONALAK
Hala ere, badira beste beldur batzuk oinarri arrazionalik ez dutenak, eta hainbat faktoretatik abiatuta sortu direnak. Beldur horiek guztiek, aurrekoek ez bezala, ondoez handia eragiteaz gain, “normaltzat” hartzen den jarduera bat egitea eragozten digute. Hau da, blokeatu eta geldiarazi egiten gaituzte.
zelan sentitzen den
Pertsona bakoitza mundu bat izan arren, eta sintomak pertsona bakoitzaren araberakoak diren arren, badaude modu generikoagoan erakusten diren hainbat adierazle:
SINTOMAFISIKOAK
SINTOMAPSIKOLOGIKOAK
SINTOMAFISIKOAK
SINTOMAPSIKOLOGIKOAK
nola egin diezaieket aurre nire beldurrei?
Beldurra sentitzen dugunean, ohikoena beldurra eragiten diguten egoerak saihestea da.
Egia da beldurra ematen digunari aurre egitea oso zaila izan daitekeela, ezinegon handia sortzen baitigu. Hala ere, beldurtzen gaituena kontuan ez hartzea edo saihestea, epe luzera ez da estrategia ona izaten, horrek beldurrari eutsiko dio, eta gero eta egoera gehiago saihestea eragin dezake.
Beldurrari aurre egitea prozesu gradual eta pertsonala da, pertsona bakoitzak aurre egiteko denbora eta modu ezberdinak beharko ditu!
Lehenik eta behin, beldur hori aitortu eta onartu behar da. Hori saihestu edo ukatzen badugu, askoz zailagoa da horri heltzea.
Normalizatzea: garrantzitsua da jakitea beldurra sentimendu naturala dela eta denok sentitu dugun zerbait dela gure bizitzako uneren batean.
Horretaz hitz egitea: oso garrantzitsua da sentitzen dugunari hitzak jartzea eta pertsona ezberdinekin gertatzen ari zaiguna komentatzea. Horrela, irizpide, iritzi edo ikuspuntu ezberdinak entzun ditzakegu.
Aurre egiozu beldurrari pixkanaka. Banatu egoera beldur horretara hurbiltzen diren urrats txikietan, “beldur” maila txikienetik handienera. Horrela egiteak konfiantza handiagoa emango dizu, eta beldur hori, apurka-apurka, ez da hain beldurgarria izango.
Bistaratu emaitza positibo bat. Beldur bati aurre egiteko orduan, baliagarria izan daiteke arrakastaz aurre eginez imajinatzea. Bistaratze horrek egoeraren aurrean dugun pertzepzioa eta jarrera aldatzen laguntzen digu.
Pentsamendu aldaketa: Sarritan, beldurren atzean pentsamendu asko ezkutatzen dira, ia beti kontrolaezinak eta errealismo gutxikoak. Horiek identifikatzeak eta beste batzuengatik aldatzeak zure beldurrei aurre egiten lagunduko dizute ((ikus pentsamenduen atala))
Bilatu laguntza profesionala beldur horiek zure bizitzari eragiten diotela, ezgaitzen edo abailtzen zaituztela sentitzen baduzu. Terapia kognitibo-konduktuala da gehien erabiltzen dena esku hartzeko eta fobiak edo beldurrak murrizteko.
Lehenik eta behin, beldur hori aitortu eta onartu behar da. Hori saihestu edo ukatzen badugu, askoz zailagoa da horri heltzea.
Normalizatzea: garrantzitsua da jakitea beldurra sentimendu naturala dela eta denok sentitu dugun zerbait dela gure bizitzako uneren batean./p>
Horretaz hitz egitea: oso garrantzitsua da sentitzen dugunari hitzak jartzea eta pertsona ezberdinekin gertatzen ari zaiguna komentatzea. Horrela, irizpide, iritzi edo ikuspuntu ezberdinak entzun ditzakegu.
Aurre egiozu beldurrari pixkanaka. Banatu egoera beldur horretara hurbiltzen diren urrats txikietan, “beldur” maila txikienetik handienera. Horrela egiteak konfiantza handiagoa emango dizu, eta beldur hori, apurka-apurka, ez da hain beldurgarria izango.
Bistaratu emaitza positibo bat. Beldur bati aurre egiteko orduan, baliagarria izan daiteke arrakastaz aurre eginez imajinatzea. Bistaratze horrek egoeraren aurrean dugun pertzepzioa eta jarrera aldatzen laguntzen digu.
Pentsamendu aldaketa: Sarritan, beldurren atzean pentsamendu asko ezkutatzen dira, ia beti kontrolaezinak eta errealismo gutxikoak. Horiek identifikatzeak eta beste batzuengatik aldatzeak zure beldurrei aurre egiten lagunduko dizute ((ikus pentsamenduen atala))
Bilatu laguntza profesionala beldur horiek zure bizitzari eragiten diotela, ezgaitzen edo abailtzen zaituztela sentitzen baduzu. Terapia kognitibo-konduktuala da gehien erabiltzen dena esku hartzeko eta fobiak edo beldurrak murrizteko.
Nola lagun diezaioket maiz sentitzen duen norbaiti?
Askotan beldur den pertsona bat ezagutzen baduzu, hau egin dezakezu laguntzeko:
Bai, antsiolitikoak antsietate-kasuetarako ohiko farmakoak dira. Sendagai horiek psikiatriako profesional batek errezetatzen ditu. Profesional horrek ikuskatu behar du nola hartu, eta egiten diren aldaketak kontrolatu behar ditu.
Gainera, sendagai hau sintomak azkar antzeman eta kontrolatu ahal izateko estrategiak eta tresnak eskaintzen dituen terapia psikologikoarekin osatzea komeni da.
beldur ohikoenak
Gaur egungo gizartean, hauek dira gazteoi gehien eragiten diguten beldurrak:
Porrotaren beldurra
Zure bizitzako edozein arlotan, akademikoan, pertsonalean edo profesionalean, itxaropen batzuk ez betetzeko beldurrik izan al duzu inoiz?
Porrotaren beldurra itxaropen ez oso errealistetatik eta akatsa onartezina dela sinestetik sortzen da. Askotan, balio pertsonala lortzen ditugun lorpen edo arrakasta objektiboekin lotzen da, eta, egia esan, arrakasta hori ez dago soilik gure esku eta gure ahaleginaren mende, gure kontrolpean ez dauden beste aldagai askotan ere eragina izan dezakete.
Gainera, naturala da eta bizitzaren parte da huts egitea eta akatsak egitea. Gure pentsamendu-eskemen barruan ezin dugula huts egin pentsatzen badugu, gure beldurra handiagoa izango da horrelako egoeren aurrean.
Porrotaren beldurrak eragina izan dezake gure konfiantzan, autokontzeptuan eta autoestimuan, eta egoera desafiatzaileak saihestera eraman gaitzake, itxaropenak ez betetzearen edo gure helburuak lortzeko prokrastatzearen beldurrez, geure buruari saboteatzera iritsiz.
Baina... nola egin aurre porrotaren beldurrari?
Aldatu zure ikuspegia: Saiatu porrota edo akatsa askotan saihestu ezin dugun gauza natural gisa ikusten. Horrela pentsatzeak lasaitasuna emango dizu eta egunerokoan sortzen diren zailtasunei hobeto aurre egiten lagunduko dizu. Porrota ikasketatzat hartu, eta ez zerbait negatibotzat.
Jarri helburu errealistak: Egokitu zure itxaropenak, jarri helburu doituak eta epe laburreko helburuetan banatuta. Horrek presioa eta estresa gutxitzen lagunduko dizu, eta indartu egingo zaitu urrats txiki horiek lortzen ari zarela ikustean.
Aliatu onak izatea: garrantzitsua da gure porrotak aipatzen ditugunean epaitzen ez gaituzten pertsonez inguratzea, baizik eta hobetzera bultzatzen gaituztenak, arrakastatsuak izan gaitezkeen beste espazio batzuk bilatzera, edo batzuetan gauzak ondo atera ezin zaizkigula normalizatzera.
Ikasi aurre egiteko trebetasunak: Aldaketa-egoerak kudeatzeko estrategiak izateak beldurrari modu egokitzailean aurre egiten lagun diezaguke. Esaterako, erabakiak hartzeko edo erlaxatzeko estrategia egokiak ikasteak estres handiagoko garaietan lagun zaitzake.
Aldaketei eta ziurgabetasunari beldurra
Pertsonok segurtasuna bilatzeko eta ezezaguna dena saihesteko joera dugu, baina pertsona batzuek besteek baino hobeto kudeatzen dute ziurgabetasun hori edo segurtasun- eta egonkortasun-falta hori. Gure arteko desberdintasun horiek gauza askoren araberakoak izan daitezke:
Iraganeko egoera pertsonal desatseginak::
Iraganean egoera pertsonal desatseginak pasa izanak, hala nola lana galtzea, ondo joan ez den harreman bat, edo aurreikus ezin daitekeen egoeraren bat bizi izanak ziurgabetasunarekiko beldur hori areagotu dezake eta egoera horiek etorkizunean errepikatuko diren beldur gara.
Hezkuntza-estiloa:
Hezi garen hezkuntza-estiloak edo giroak eragina izan dezake ingurunearekin erlazionatzeko moduan. Adibidez, edozein egoeraren eta etorkizunaren gaineko kontrola izateko premian hezten bagaituzte, ziurgabetasunaren beldurra handiagoa izango da. Aitzitik, gure kontrola mugatuta duten egoerak kudeatzeko estrategiak ematen bazaizkigu, aurre egin behar diegun hainbat egoeratan gauzatu ahal izango ditugu.
Presio soziala:
Presio sozialak ere badu bere papera etorkizunarekiko dugun segurtasun gabezian, batzuetan gure bizitzako edozein zirkunstantziaren gaineko kontrola izatea bilatzen baita, eta hori ez da beti posible, eta horrek ziurgabetasunaren beldur horri eustea eragin dezake.
Ziurgabetasuna:
Ziurgabetasunarekiko beldurra aldi baterako areagotu daiteke gure bizitzako aldaketa garrantzitsuen aurrean, hala nola etxez aldatzean edo lan-aldaketa baten aurrean. Egoera horiekin batera, aurreikus ezin ditzakegun egokitzapen- eta aldaketa-aldiak gerta daitezke, eta beldur hori eragin diezagukete, esan bezala, iragankorra, normala eta naturala baita. Izan ere, beldur estu horrek aldaketara egokitzea erraztuko digu.
Gure nortasuna:
Gure bizitzako beste alderdi batzuetan bezala, gure nortasunak ere eragina du aldaketekiko beldurrean edo ziurgabetasunean. Oso perfekzionistak bagara, batez ere gure inguruan itxaropen handiak baditugu, eta gertatzen den guztia kontrolatzeko premia handia badugu, litekeena da beldur hori oso handia izatea eta askotan geldiaraztea.
Ba al dago modurik aldaketak eta ziurgabetasuna hobeto onartzeko?
Lehenik eta behin, gogoratu ziurgabetasuna bizitzaren parte dela, eta, beraz, hura kontrolatzen edo murrizten saiatzeak gure beldurra eta antsietatea areagotu besterik ez du egingo.
Ezin dugu ziurgabetasuna murriztu, baina modu egokiagoan kudea dezakegu.
Ziurgabetasun sentimendua onartu eta aztertu:
Etorkizunarekiko segurtasunik eza sentiarazten diguten faktoreak ezagutzeak ziurgabetasun hori murrizten lagun diezaguke. Zalantzazko aldaketei buruz nola sentitzen ari garen onartzea, ezin dugula kontrolatu onartzea eta pertsona laguntzaileekin partekatzea da une honetan aukerarik onena.
Aldatu ideia:
Edo batzuetan ziurgabetasunari buruz egiten dugun interpretazioa: ezezagunak ez du zertan negatiboa izan, bizitzak ezusteko atseginak ekar diezaguke, abentura atsegina adierazten dutenak, eta, batez ere, erronka berriei aurre egiteko estrategia berriak irakatsi diezaguke.
Epe laburreko helburuak ezarri:
Epe laburreko, asteko edo hileko helburu errealistak ezartzeak lorpen eta kontrol sentsazioa ematen du.
Landu autozainketa:
Ziurgabetasun-egoeren barruan, lasaitasun- eta segurtasun-sentsazioetara hurbiltzen gaituzten jarduera suspergarriak egiteko espazioak sartzea lagungarria izan daiteke egoera horiei hobeto aurre egiteko. Adibidez, bizitzan zehar lagun izan duzun pertsona batekin geratzea, edo oroitzapen politak ekartzen dizkizun liburu hori berriro irakurtzea, nork bere burua zaintzeko aukerak izan daitezke.
Eskatu laguntza profesionala:
Ziurgabetasuna onartzea prozesu mailakatua da, eta ez du zertan berdina izan pertsona bakoitzarentzat. Beldur horrek larrituta sentiarazten bazaitu eta zure bizi-kalitatean eragina badu, psikologo profesional bati laguntza eskatzea izan daiteke aukerarik onena.
Bakardadeari beldurra
Etengabe norbaitekin egoteko sentsazioa al duzu? Bikote-harremanik izan al duzu bakarrik ez egotearren?
Horrek zerikusia izan dezake bakardadearen beldur izatearekin, gazteen artean ohikoa den kezka.
Baina…Zer dela eta?
Faktore askok eragiten dute, pertsonak izaki sozialak gara, eta jendearekin egoteak edo talde bateko kide izateak segurtasun-sentsazioa ematen digu, baina ez da arrazoi bakarra, batez ere nerabezaroan eta gaztaroan:
PRESIO SOZIALA
Bikotekidea izateko orduan, etengabe jasotzen ditugu pertsona hori, osatzera datorren “laranja erdi” hori, aurkitu behar dugula dioten mezuak.
Modu inkontzientean, mezu horiek digute bikotekiderik ez izateak pertsona osoak eta guztiz baliotsuak ez izatea esan nahi duela sinetsarazten digute.
AUTOESTIMU BAXUA
Geure buruaz, gure gaitasunez eta gure erabakiez etengabe zalantza egiten badugu, baliteke beste pertsona batzuek gure ekintzak etengabe berrestea edo gure alde egitea edo erabakitzea.
Horrela, etengabe pertsona irisgarririk ez izateak gure beldurrak areagotu ditzake egunerokoari aurre egiteko orduan.
Nola eragin diezadake bakardadearen beldurrak?
Normala da noizean behin sentimendu hori izatea. Normala da une jakin batzuetan agertzea, animoz baxuago gaudenean, edo aspertuta gaudela eta gure denbora norekin partekatu ez dugula sentitzen dugunean.
Hala ere, etengabe lagunduta egon behar hori zure parte bada eta norbaitekin ez zaudenean antsietateak gainezka egiten badizu, baliteke egoera negatibo batzuetara eraman zaitzakeen arazo bihurtzea:
Ondo sentiarazten ez zaituzten harremanak hastea edo mantentzea, edo afektu hori sentitzeko beharragatik bakarrik kaltetzen zaituztela. “Mendekotasun emozionala” esaten zaio, eta oso kaltegarria da pertsonentzat.
“Bakarrik egoten ez dakizula” dioen ideia indartzea: Eguneroko gauzak aurrera eramateko norbaiten menpe zaude, eta horrek murriztu egingo ditu zeure kabuz horri guztiari aurre egiteko aukerak, eta horretarako estrategiak eskuratzeko eta entrenatzeko aukerak ere murriztuko ditu.
Azkenean hori egin behar duzun eguna iristen bada, beldurrak eta segurtasunik ezak gainditu eta arrazoiez kargatu zaitzakete, zeure burua konbenzitzeko “ez dakizula ezer bakarrik egiten”.
Zure denbora gainokupatzea bakarrik edo etxean igarotzea saihesteagatik: hori oso ona izan daiteke egiten dituzun planek eta jarduerek benetan lagundu eta asetzen badizute, baina ez bada, azkenean erru, antsietate eta neke fisiko eta emozional gehiago sortuko dituzte.
Nola ikas dezaket bakarrik egoten?
Atzean zer dagoen jakitea:
Garrantzitsua da pentsatzea zergatik izan behar duzun beti lagun: segurtasun faltagatik, autoestimuagatik, itxaropen batzuk bete nahi izateagatik... Zaila izan daiteke, baina seinale horiek detektatzen eta konponbidea jartzen lagunduko dute.
Pentsatu bakarka egiteko jarduera posibleak:
Baina ez hasi etxea teilatutik! Noizbait egin nahiko zenukeelakoan egin dituzun jardueren zerrenda egin dezakezu. Hasieran zaila izango zaizu aurkitzea, haietako asko nahi gabe baztertuko baitituzu bakarrik egitea pentsatzearen beldurragatik. Eman denbora zure buruari eta idatzi burura etortzen zaizun guztiaren zerrenda.
Aukeratu horietakoren bat egiteko:
Aukeratzeko orduan, kontuan izan jarduera zenbat eta gustukoagoa izan, orduan eta errazagoa izango zaizula eta "beldur gutxiago" izango duzula. Horietako pare bat aukera ditzakezu, errazenak, eta ondo planifikatu noiz egin behar duzun, zerbait behar baduzu egiteko (sarrera batzuk erosi, garraioren bat hartu...) Jarduera zenbat eta planifikatuagoa egon, orduan eta segurtasun handiagoa emango dizu, eta damutzeko aukerak murriztuko ditu jarduera egin aurretik.
Ikasi eta entrenatu zure emozioak kudeatzeko trebetasunak:
Batez ere, ager daitekeen aurreikuspen-antsietatea, batzuetan pentsamendu katastrofikoekin lotuta, adibidez, “Ez dut inor aurkituko”, “Inork ez nau maite” ,“Bakarrik joaten banaiz, ziur barre egingo didate” ideiekin… Pentsamendu horiek identifikatzeko eta aldatzeko teknikak ikas ditzakezu, baita arnasa hartzeko eta erlaxatzeko teknikaren bat ere, lagungarriak izan daitezkeenak.
Bilatu laguntza profesionala:
Bakardadearen beldurra zure bizitzan eragiten ari dela antzematen baduzu, bereziki sufritzera bultzatzen zaituzten harremanak hasi edo mantentzea dakarrenean.
quiz
BELDURRAREN GALDETEGIA
Denok ezagutzen dugu beldurra, eta ziur noizbait bizi izan dugula, baina zenbat dakizu horretaz?
Egin ezazu galdetegi hau benetan ezagutzen duzun edo oraindik hari buruz gehiago ikas dezakezun jakiteko. Ez gelditu zalantzarekin!
Egia ala gezurra?
